Как правильно начать бегать

Как правильно начать бегатьКаждый современный человек, независимо от возраста, наличия или отсутствия детей, материального достатка и социального положения стремится быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, хорошую кожу и упругие мышцы.

Правильный бег – польза для здоровья и красоты

На сегодняшний день бег является самым популярным способом физической активности, который помогает поддерживать тело в тонусе. Особенно полезен бег для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. От пробежек человек получает огромное удовольствие, а движение стимулирует его жизненные силы, не давая застояться ни в спорте, ни в жизни.

Как правильно начать бегать тем, кто никогда этим не занимался?

Правильная техника бега заключается в том, что бежать нужно, не разбрасывая ноги сзади, не волочить их по земле и чтобы ноги не соприкасались коленями друг с другом. Руки в процессе бега также играют важную роль – они должны двигаться четко вдоль корпуса. Отталкиваться при этом от земли нужно не сильно, так как это не прыжки в высоту. За один шаг нога должна успеть и напрячься и восстановиться.

Понимание того, что бег приносит огромную пользу, может подвигнуть новичка прямо сейчас надеть кроссовки и бегать. С одной стороны, это верное решение, ведь с началом тренировок затягивать не стоит. Но с другой стороны, к тренировочному процессу необходимо грамотно подготовиться.

правильный бег

Перед тем, как начать беговые тренировки, следует:

  1. Выбрать место для тренировок. Необходимо исключить асфальт, так как бег по жесткой поверхности забивает ноги, что вызывает боль в мышцах после пробежки. Идеальным местом станет парк, в котором будут грунтовые дорожки. Если они иногда будут пересекаться с асфальтом – в этом нет ничего страшного. Бегать рекомендуется подальше от трасс с оживленным движением в связи с тем, что воздух, попадающий в легкие, также имеет немаловажное значение для здоровья. При возможности выезда за город следует ее обязательно использовать. Перед тем, как начать бегать, необходимо изучить выбранный маршрут, предварительно прогулявшись по выбранному месту пешком и убедившись, что оно целиком и полностью подходит для тренировок;
  2. Выбрать время тренировок. Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Тренироваться нужно по возможности регулярно и в одно и то же время. Таким образом организм автоматически настроится для бега в это время и будет мобилизован к началу тренировки;
  3. Приобрести спортивную экипировку. Хороша спортивная форма не только улучшает качество пробежек, но и улучшает отношение прохожих к бегущему. Главное здесь - это выбор подходящей обуви. Для того, чтобы ее подобрать, следует сходить в магазин, измерить ступню и тщательно примерить несколько моделей кроссовок. Обувь должна плотно облегать стопу и хорошо сидеть на ноге. Кроссовки должны иметь толстую и гибкую подошву. Качественная спортивная одежда обладает не только эстетическими, но и отличными практическими качествами. Такие вещи хорошо проветриваются, сушатся и имеют длительный срок службы. Кроме того, такая экипировка послужит дополнительным стимулом к тренировкам;
  4. Определиться с питанием до и после тренировок. Бегать на полный желудок категорически запрещается. После завтрака перед пробежкой должен пройти хотя бы 1 час, а после обеда – минимум 2 часа. Не вовремя съеденный завтрак или обед могут сорвать запланированную пробежку. С водой дело обстоит иначе. Здесь уже спортсмен должен сам подобрать для себя спортивный напиток. Это может быть: сироп с водой, зеленый чай с лимоном или спортивный напиток, который продается в готовом виде в магазинах (за исключением энергетика). Пить можно за 15 минут до тренировки, что позволит избежать обезвоживания. По окончанию тренировки рекомендуется также выпить напиток и съесть банан и кусочек горького шоколада. Напиток восполнит водный баланс в организме, а банан и шоколад легко усвоятся и подарят организму нужные после тренировки микроэлементы.

Программа бега для начинающих

Существует широкое разнообразие того, как начать пробежки. Самые легкие из них предлагают ограничить тренировки 30-60 секундами бега. Наиболее доступным вариантом программы для начинающих бегать является программа кардиохирурга Н.М. Амосова. Она рассчитана на 12 тренировочных недель и включает в себя:

  • 1 неделя – 2 минуты (медленный бег);
  • 2 неделя – 3 минуты;
  • 3 неделя – 4 минуты;
  • 4 неделя – 5 минут;
  • 5 неделя – 6 минут;
  • 6 неделя – 7 минут;
  • 7 неделя – 8 минут;
  • 8 неделя – 11 минут;
  • 9 неделя – 13 минут;
  • 10 неделя – 15 минут;
  • 11 неделя – 18 минут;
  • 12 неделя – 20 минут.
бег по утрам

В такой программе предполагается легкий и щадящий бег, при котором скорость бега чуть выше, чем при ходьбе. Постепенно время бега доводится до 30 минут. Это необходимо для того, чтобы укрепить мышцы, сердечно сосудистую систему и снизить массу тела.

Следует помнить, что после первых тренировок может появиться боль в мышцах, ахилловых сухожилиях и пояснице. Необходимо перетерпеть неприятные ощущения и продолжать занятия, пока мышцы не перестанут болеть. Бегать два дня подряд не рекомендуется. Тренироваться вначале следует не чаще двух или трех раз в неделю.

Как правильно бегать по утрам?

Выходить на утреннюю пробежку необходимо так, чтобы после нее можно было принять душ и немного отдохнуть, прежде, чем совершать другие дела. Одеваться для пробежки нужно по погоде. При температуре от 17 до 30 градусов и ярком солнце можно одеть легкие спортивные шорты и майку, при температуре свыше 30 градусов можно получить тепловой удар или перегреть организм, поэтому следует надевать на голову кепку и сокращать время тренировки. При температуре воздуха от 10 до 17 градусов лучше надеть спортивный костюм, от -15 до 10 градусов – штаны, футболку, кофту и сверху легкую куртку, от -25 до -15 градусов – одеться нужно, как и в предыдущем варианте, но добавив перчатки и шерстяные носки, от -25 градусов – лучше остаться дома, так как при такой температуре бегать могут только профессионалы.

бег по утрам

В процессе бега тяжесть тела должна распределяться на всю стопу равномерно. Нельзя бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях, туловище прямое, руки сжаты в кулаки и под углом 120 градусов. Шея должна быть максимально расслаблена. Оптимальная длина шага должна составлять полторы-две стопы. Воздух следует вдыхать через нос и выдыхать через рот, что равномерно насытит кислородом легкие.

Как правильно бегать по вечерам?

Вечерняя пробежка может происходить с 19.00 до 22.00 вечера. Перед самой тренировкой можно перекусить за 40 минут до ее начала, так как бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется.

правильный бег

Пробежка должна осуществляться только вперед без резких подпрыгиваний вниз и вверх. Не стоит бегать вблизи дорог, где имеется большое скопление машин. Отличным местом для занятий станет парк, стадион или морское побережье. Ступни должны ставиться максимально аккуратно во избежание ударов на пятки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Для активного сжигания жиров при беге следует бегать минимум 50 минут трусцой. Также отличным способом похудения является интервальный бег, который заключается в тренировке с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Тренируясь таким образом, первые 100 метров спортсмен должен пройти активным шагом, разминая при этом мышцы и связки. Следующие 100 метров следует пробежать трусцой, настраивая дыхание. Последние 100 метров нужно бежать спринт с полной выкладкой и в максимальном темпе. После спринта необходимо возвратиться к бегу трусцой и восстановить дыхание.

Полезные советы

Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить разминку. Начинать бег стоит в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость. При беге корпус следует наклонять немного вперед. Заканчивать тренировку рекомендуется не резко, не бросая бег, а снижая скорость и переходя на шаг. 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить


Вы здесь: Главная Спорт Как правильно начать бегать